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给孩子更有意义的礼物——

健康亲子运动

版次:A11 来源:扬子晚报      2021年06月02日

  又是一年儿童节,是否为了节日礼物或活动而头疼?不如送给孩子一个更有意义的礼物,和小朋友一起来一场亲子运动吧!

  还记得咱们小时候的体育游戏非常多,没有手机、没有电脑、没有平板、没有高端玩具、没有网络游戏,可是依然过得很快乐,玩得很开心;下课放学后和小伙伴丢沙包、跳皮筋、弹弹珠、跳房子,玩得不亦乐乎。现在的小孩,普遍缺乏户外运动,“小胖墩”也越来越多。亲子运动不仅能增进亲子感情、培养默契、增加沟通,还能强身健体、避免肥胖。孩子除了文化课和兴趣课的培养,运动习惯也需要培养,良好的运动习惯能够让孩子更加健康地过一辈子。

  1 选择适合孩子身体发育特征的运动

  首先需要了解您孩子现处于什么样的阶段?他适合什么样的运动?

  3-5岁:处于快速发育阶段;这一期间的运动锻炼应着重于孩子四肢协调性和动眼能力的锻炼,提升身体的平衡能力,主要运动目的为让孩子身体的各方面素质得到均衡发展。这个时期的小孩更适合参加一些户外运动,可以更均衡地发展其全身运动能力,例如:骑自行车、爬山、慢跑。

  5-7岁:处于缓慢发育阶段;这一期间的运动锻炼应着重于心肺功能的训练,孩童时期心肺功能的良好发育非常重要;故应尽量选择一些不是那么激烈但又能对心肺耐力起到训练效果的运动,例如:游泳、慢跑、爬山等有氧为主的运动项目。建议这类项目选择在空气质量良好的户外进行,让孩子在锻炼身体的同时更好地了解自然世界、呼吸新鲜空气。

  8~12岁:仍然处于缓慢发育阶段,但相比于5-7岁,孩子的智力有明显提升,但其骨骼还处于相对脆弱、易损伤阶段;该阶段的孩子既要注意身体的锻炼,也要注意避免过于激烈的运动以及运动过量等情况,避免受伤;此时,球类的练习比较适合,既可以学习运动相关策略,促进大脑开发,还可以学习积累一些运动技能。例如:乒乓球、羽毛球、网球等隔网对战球类;篮球、足球等团队作战球类;除此之外,跳舞等运动项目也同样适合。

  2 哪些适合作为亲子运动项目

  在众多运动项目中,选择适合自己的最重要;在选择之前,我们一起来看看都有哪些项目可供选择。

  ①球类:足球、篮球、羽毛球、乒乓球、网球等等

  球类运动一般需要两人及以上才能进行,球员之间相互交流的时间非常多;作为亲子运动,不仅能够帮助家长更好地了解孩子,还能很好地锻炼孩子的团队协作能力、社交沟通能力。球类运动普遍需要一定的战术,故能很好地激发人脑的活动,有利于大脑的开发,具有健脑的功能;在这类运动中,球员的注意力更多集中在球上,故球类运动也能调节眼睛,促进眼部组织的血液供应和代谢,预防近视。

  除此之外,挥拍运动是目前国际公认的对健身受益最高的运动,能有效降低全因死亡率。挥拍运动除了需要上肢紧握球拍,运动时不断作挥拍动作以外,还需要下肢不停地向球的落点方向移动,这样就使四肢得到充分锻炼,能增强四肢肌肉和力量,维持四肢的协调性。

  ②耐力运动:爬山、跑步(亲子马拉松)、骑自行车等等

  这类运动一般没有固定的人数限制,人员的组成也更加灵活,可以拉上家里的“男女老少”一起“出动”,增加了家庭各个成员之间的交流。可以选在户外有美丽风景的地方进行,在欣赏风景的同时强身健体。耐力运动也适合各个年龄阶段的人群,能够有效锻炼人体的心肺功能能力;同样还可以锻炼孩子的毅力、耐心、吃苦能力等,提升孩子的精神品质。除此之外,这类运动可以对身体的下半身起到良好的锻炼效果,有句俗话:“人老先老腿”,下肢训练得当能够减缓衰老、促进新陈代谢。

  ③其他类:放风筝、飞盘、定向运动、跳绳、亲子瑜伽、亲子运动会

  放风筝、飞盘、定向运动属于策略型运动,能够同时锻炼体力和智力,需要家长与孩子相互协作、沟通才能完成得更好,有效增加了亲子之间的沟通联系。跳绳属于中高强度锻炼,能有效提高身体的心肺耐力,提高双脚甚至全身的协调能力;花式跳绳、跳大绳都是非常好的亲子运动项目。瑜伽可以锻炼身体的柔韧性、平衡能力以及全身的协调能力,孩子在发育过程中柔韧、平衡的发育也非常重要。运动会属于多人参加的竞技项目,能够很好地激发孩子的斗志。

  3 如何选择适合自己的运动?

  运动量、运动频率如何定?

  运动能够带来很多好处,也有很多种运动可以选择,那如何选择适合自己家庭的亲子运动呢?运动多长时间呢?一周运动几次呢?

  第一步:了解自己和孩子

  了解自己和孩子身体是否存在损伤。例如膝盖有伤,那就不适合跑步、爬山、足球这类运用膝盖较多的运动或强对抗性运动;肩关节有损伤,那就不适合网球、羽毛球这类强度较大的挥拍运动。

  了解家庭运动兴趣。优先选择兴趣更浓的运动项目,才能坚持得更久,让家长和孩子觉得运动不止是强身健体,更是一项爱好。

  第二步:制定运动计划

  专家建议的日常运动强度为:一周3-5次运动,每次1-2小时为宜;中等强度(自身感觉为:有点累)为宜。根据家庭成员的情况结合专家建议,制定每周运动训练计划,可以制作打卡表进行每周打卡。

  第三步:选择运动地点

  家门口的公园就是最好的运动场所,例如:羊山湖公园、玄武湖公园、鱼嘴湿地公园、仙林湖公园等等。除此之外,还有位于钟灵街的体育公园,可以容纳放风筝、跑步、定向运动、飞盘、球类等运动项目;位于玄武区的紫金山绿道也是很好的运动地点。

  4 在运动前、中、后都有一些注意事项

  运动时一定要选择舒适合身的运动服饰,天气炎热时尽量选择速干衣物;外出运动备好水、防蚊虫剂、更换衣物、损伤防护相关物品;在运动前一定要充分热身,可以有效避免运动损伤;运动中若有不适要立刻停止运动;运动后要充分拉伸,避免因运动导致的肌肉紧张给身体带来的不适。

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