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警惕负面信息“替代性创伤” 要学会放下手机“透口气”

张文瑄 程守勤 杨彦

版次:B02 来源:扬子晚报      2021年08月22日

  突如其来的疫情打乱了人们日常的生活节奏,随着交通限制、居家办公等生活模式的改变,人们的身和心也随之发生一些变化,一些人不免出现焦虑、紧张、恐慌等情绪,还会有食欲下降、心慌胸闷、手心出汗等躯体化表现,如果不能及时调整,可能影响正常的生活、学习和工作。中华医学会心身医学分会候任主任委员、东南大学附属中大医院心理精神科主任袁勇贵教授特别提醒说,面对疫情,人们应注意调整,从五个方面做好特殊时期的心理防护。

  1.接纳自身的情绪

  “我可以担心……”“有这些情绪是人之常情,说明我还挺正常的。”允许自己在面对汹涌而来的疫情,产生紧张、焦虑、恐慌乃至攻击冲动的情绪,理解这些是当前情况下的正常情绪。 意识到自己正在处于应激情绪当中,其实是缓解这些情绪的第一步。

  2.放下手机

  这个假期,如果你看了大量关于疫区的报道,又感到非常的恐惧、担心、无助,以至于影响到了你的日常生活和精神状态,很有可能你的这些感觉已经不是正常的生理反应,而是因为你大量接触这些信息之后,造成这种媒介式的“替代性创伤”。因此人们要尽量减少对负面新闻的过多关注,可以看看综艺节目或做些娱乐活动来缓解紧张情绪。

  3.理性判断,勿信谣言

  在当前疫情的特殊时期,要注意识别一些虚假的信息,甚至是谣言。大众可以通过可靠的信息源,比如:正规媒体或政府机构等,去了解新冠肺炎防治相关知识和疫情信息。

  4.交流沟通,转移注意

  缓解负面情绪最有效的方式是沟通,在疫情期间,大家可以选择视频、电话等线上方式进行交流,与亲近的家人、爱人、密友的共情沟通是最暖人心的良药。在等待疫情结束的过程中,比起整日担忧,惶惶不可终日,自己可以做一些自己喜欢做的事情,例如:追剧、看书、听音乐、养宠物等。

  5.腹式呼吸放松训练

  腹式呼吸,也称深呼吸或放松呼吸。它是一种通过慢节律方式的深呼吸来减轻压力放松的简单训练方法。

  ①感受你的正常呼吸。在做腹式呼吸前先感受你的正常呼吸模式,因为腹式呼吸需要改变你正常呼吸的幅度和节律。

  ②选择一个舒服的姿势,站着、坐着或者躺着都可以。

  ③把手放在正确的位置上:左手放在胸前,右手放在腹部肚脐处;尽量放松双手,感受呼吸时胸部和腹部的运动,以便于确定腹式呼吸的做法是否正确,在呼吸时,集中注意力观察呼吸时哪一只手起伏较大,经过一段时间练习后,可以将手拿开,只用意识关注呼吸。

  ④用鼻子吸气,用嘴呼气,慢慢地吸气,然后慢慢地吐气。吸气时,感觉气息开始经过鼻腔、喉咙充分地集中于肺部,让腹部鼓起,此时放在腹部的手会感到腹部上升;呼气时内收回腹部,感到腹部的手下降。

  ⑤调节呼吸频率:呼吸时间长短由个人掌握。初学者可用数数法有意识地调节呼吸速率:每分钟12次:用鼻子吸气,吸气时心中默数“一秒钟、两秒钟”,再暂停约半秒钟。用嘴巴呼气,呼气时心中默数“一秒钟、两秒钟”。每分钟8次。吸气时可默念“吸气”,吐气时默念“放松”。

  ⑥持之以恒地进行练习,每天至少练习2—3次,每次练习5—10分钟。合理地练习腹式呼吸可以有效地舒缓焦虑的心情,放松紧张的身体。

  通讯员 张文瑄 程守勤

  扬子晚报/紫牛新闻记者 杨彦

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