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2019年02月20日 星期三
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2019年02月20日 星期三
跳绳:便捷有效的健身“利器”

  春节刚过,相信不少人又有了“每逢佳节胖三斤”的感慨。假日期间呼朋唤友,胡吃海喝,又缺乏系统锻炼,因此减肥、心肺功能锻炼必然列入不少人节后“补课”计划之列。但是今年初春气候寒冷,雨水偏多,怎样选择简单便捷、行之有效的锻炼方法?这里向大家推荐一项简便有效的健身“利器”——跳绳。

  一、方法很简捷,但功效强大

  跳绳运动对场地没有太大要求,可在室内进行,不受外部自然环境影响, 对场地面积要求也较低。器材简单易携,只要一根长度适中的绳子就可搞定。但该项运动健身效果显著,已成为老百姓喜闻乐见的锻炼项目。

  1、强化心肺功能,提升耐力水平

  跳绳以下肢运动为主,全身其它部位肌肉辅助。下肢肌肉占全身肌肉的40%以上。肌肉反复地收缩、放松,使心跳加快,每搏输出量增加,促进了血液循环,增加了氧气的利用。同时,由于运动中呼吸加快,提高了肺的扩张能力,增强了肺容量。因此,长期坚持跳绳能使心肺功能同时得到加强,使人变得更加耐疲劳。

  2、得到时效性更强的减肥效果

  跳绳同其它有氧运动一样,能够大量消耗能量,燃烧脂肪。但研究表明,同其它耐力运动相比,在同样的时间里,跳绳的燃脂效率更高。有专家列出一个体重70kg的人,进行下面五项有氧运动的热量消耗:游泳: 约0.170kcal/kg·min(即每公斤体重每分钟消耗0.170千卡热量,下同),每小时消耗714kcal;骑单车:0.101kcal/kg·min,每小时消耗 424kcal;爬山或爬楼梯:0.121kcal/kg·min,每小时消耗509kcal;慢跑:0.115kcal/kg·min,每小时消耗483kcal;跳绳:0.130kcal/kg·min,每小时消耗546kcal。可见,除游泳之外,跳绳燃脂效率要明显高于骑车、慢跑和爬山等常见有氧运动。因此,对于那些立志减肥但平时工作较忙的人来说,不妨选择跳绳作为更为经济、有效的瘦身手段。

  3、强化骨质,预防骨质疏松

  在连续跳动过程中,跳绳对骨骼系统反复地撞击,可以促进骨小梁在应力性方向的重塑,改善骨小梁构型,增加骨小梁数目。同时,有利于增加骨质密度,防止无机盐的丢失。对于维护骨骼系统的负重功能和骨质的坚韧性十分有益。这一健身效应对中老年人尤其可贵。

  4、提高人体的力量、柔韧、反应、协调、灵敏等综合素质

  连续跳动是一种快速重负荷节律性运动,无疑会增加下肢肌纤维的体积和收缩的力量。跳绳时,髋、膝、踝等大关节的屈伸运动是关键,经常跳动会增强关节附近肌腱和韧带的柔韧性,增强其支撑和固定关节的能力。经常跳绳会增强运动神经的传导,提高身体的灵敏素质。跳绳动作包括双脚同时起跳和单脚轮流起跳两种,同时需要手脚之间的有效配合,有利于提高人体的动作协调性。

  5、有助于开发大脑,提升智力

  跳绳时的震颤对大脑皮层有按摩作用,手握绳对拇指穴位也具有有效刺激,会大大增强脑细胞的活力,提高思维和想象力。跳绳过程中需要不断地数数,使大脑皮层处于兴奋状态,提高大脑的思维灵敏度和判断力,有助于促进锻炼者在体力、智力两方面的协调发展。

  二、跳绳的动作要领和注意事项

  跳绳主要分单人跳、双人跳和多人跳等三种运动方式,这里主要介绍单人跳的基本动作要领。

  1、量绳方法:

  跳绳的长短可用双脚开立(不应大于肩)或一脚踏在跳绳中间部位,两手握绳的两端,两臂屈肘与体侧成直角,然后拉直跳绳即可。

  2、握绳方法:

  握有把(柄)的绳,手自然握住;握无把的绳,要把跳绳两端绕在手心和手背上,用拇指与食指第一、二关节握住跳绳。

  3、跳绳方法:

  (1)连续并脚跳。两手握绳的两端,两臂自然屈曲,将绳置于体后,两手腕、手臂协调一致用力,将绳向上、向前抡起,当绳抡至头以上位置时,两手臂不停顿继续向下、向后抡绳,当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起,绳从两脚下抡转过去,两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳,绳接近地面的瞬间双脚继续跳起,连续做数次。

  (2)连续单脚交换跨绳跳。两手握绳的两端,向前摇1次绳,两脚分前后依次跨绳;连续单脚交换跳绳。当绳摆至前下方时,一脚前摆越绳,绳击地时摆动腿落地、踏跳,另一腿后举。当绳摆至前方时,后退再前摆、踏跳,如此交替进行。

  (3)编花跳。编花跳有两种跳法。第一种把跳绳摇到前上方时,两臂迅速体前交叉,同时经下向后快速抖腕,立刻起跳,这种固定两臂在体前交叉摇绳跳的动作方法,也称“死”编花跳;另一种跳法是两臂在体前稍分开,摇跳一次,再摇时两臂在体前交叉摇绳跳,叫“活”编花跳。

  4、注意事项

  (1)手上技术要点:两手上臂贴近身体,手腕用力。

  (2)腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高,以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲。

  (3)身体挺直但不要僵硬,两眼直视前方,跳跃过程中呼吸要自然有节律。

  (4)跳绳锻炼要循序渐进。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行 “系列跳”, 如每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量。

  三、特别提醒

  尽管跳绳是一项适合各年龄人群,具有多种健身效果的有氧运动,但任何运动如果方法不当都是有风险的。为在安全的前提下强身健体,除了严格按照以上锻炼要领进行运动外,跳绳爱好者还需谨记以下几点:

  1、尽量选择较为柔软的场地,或在硬地上铺上软垫进行跳绳,以免伤及膝关节。

  2、从减肥的角度看,饭前跳绳较为适宜,但运动前应少量补充饮水或点心,以免因剧烈运动造成低血糖。饭后锻炼应在1小时后进行,这样不会对肠胃健康造成负面影响。

  3、患有静脉曲张、关节病变及行动不便的人群不适合跳绳。过度肥胖人群刚开始练习跳绳时运动量和运动时间应适当减少,或通过其它对关节冲击不大的运动结合饮食控制将体重降下来之后再从事跳绳锻炼。

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