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2017年09月27日 星期三
第A20版:健身新闻    
       
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2017年09月27日 星期三
你的运动能力你了解吗?

  2017年8月10日,国家体育总局正式对外发布了《全民健身指南》。《指南》针对中国居民参加体育健身活动状况实际,以科学研究为依据,对健身锻炼效果、运动能力测试与评价、健身活动方式、强度和时间等提供了专业的指导建议。形象一点说,中国首次推出国民运动健身的“说明书”!今后,我们要怎么健身,就像使用家用电器一样,对照说明书就可以有的放矢锻炼了。本次就其中重要的一个环节“运动能力测试与评价”来进行解读。

  运动能力绝不是简单的蹦蹦跳跳

  运动能力是指人体从事体育活动所具备的能力。 《指南》中运动能力包括有氧运动能力、肌肉力量、身体柔韧性、平衡能力和反应能力,BMI指标(BMI=体重/身高的平方,反映形态和肥胖程度)会影响到各种身体素质和运动的能力,也被包括在内。有人可能会问,运动能力强不就是走路跑步、蹦蹦跳跳的能力更强一些吗,究竟有何不简单呢?

  运动能力和我们通常理解的体能差不多,反映了身体器官的质量。近年来一系列发表在如《柳叶刀》、《循环》等等权威期刊的研究证实,运动能力不仅仅可以让你蹦蹦跳跳“活得好”,还可以让你“活得长”!原来,运动能力与健康、疾病有密切的关系。

  研究发现,那些体能不好的人群,总体死亡率、心血管事件、癌症、肺部疾病等各种风险大大增加,而有氧运动能力强、肌肉力量高则可以降低死亡风险,运动能力强“活得长”。例如,通过运动使有氧能力提高1个单位(我们安静坐着时,心肺能够承受的负荷为1个单位),总死亡率的风险就可以降低15%,发生心血管事件如冠心病、中风等的风险就可以降低13%;肌肉力量握力每提高1kg,死亡风险能降低3%;此外,提高运动能力还能降低癌症、高血压、糖尿病等各种慢性疾病的风险。由此可见,增强我们的运动能力,就是在“延年益寿”。

  现在的生活方式孵化了一大批 “宅男宅女”,他们使用电脑、手机在网络游戏和社交世界就可以足不出户,享天下乐;还有“办公一族”,长久静坐,缺乏运动。殊不知,这样静坐少动生活方式导致运动能力低下,“弱不禁风” 或者“手无缚鸡之力”,对于健康是极其不利的。那么,从现在就应该好好去了解一下自己的运动能力了。

  运动能力测评有什么作用?

  ①了解薄弱环节,有的放矢,帮助我们科学地制定个性化运动方案。例如,有氧能力差要针对性进行心肺锻炼,力量差要进行抗阻力量训练,柔韧性差做伸展性练习等。

  ②评价我们健身锻炼的效果。健身一段时间后,运动能力测评可以让我们了解效果如何,距离目标还有多远?当然,有好的成果,也可以收获满满的鼓舞和自信。

  ③预测和评估相关疾病的风险。运动能力与健康、疾病有密切的关系,也可以预测疾病的风险。心血管病的患者,有氧运动能力是判断死亡风险的重要依据。

  运动能力,如何测试与评价?

  《指南》中包括单项运动能力测试与评价、综合运动能力评价两个方面:

  单项测试包括有氧运动能力、肌肉力量、柔韧、平衡和反应能力测试,评价采用5分制,5分为优秀,4分为良好,3分为中等,2分为较差,1分为差。

  综合运动能力评价将形态指标BMI也纳入,同时,根据各指标对健康的作用赋予了权重。综合运动能力评价采用4级评定:85分及以上为优秀、75分及以上为良好、60分及以上为合格、小于60分为较差。

  ·有氧运动能力:反映人体长时间进行有氧运动的能力,也可以理解为通常人们说的“心肺功能、耐力、体力、体能、跑动能力”等,是影响健康最重要的运动能力,排在综合评价体系的首位,综合评价权重为40%。测试指标为最大摄氧量,需要专门的跑台、功率车等设备测试。

  ·身体形态BMI:BMI=体重(kg)/身高(m)的平方,中国人的正常范围为18.5<BMI<24,BMI≥24为超重, BMI≥28为肥胖,权重为20%。

  ·肌肉力量:肌肉在紧张或收缩时所表现出来的克服或抵抗阻力的能力,权重为20%。测试指标包括握力、背力、俯卧撑、仰卧起坐、纵跳测试等。

  ·柔韧能力:身体活动时关节的活动幅度以及韧带、肌腱、肌肉等组织的弹性、伸展能力,权重为10%。测试指标为坐位体前屈。

  ·平衡能力:维持身体姿势的能力,或控制身体重心的能力,权重为5%。测试指标为闭眼单足站立。

  ·反应能力:人体中枢神经系统控制骨骼肌肉系统的快速运动能力和协调性,权重为5%。测试指标为选择反应时。

  有氧运动能力的简易自我评估法

  根据美国运动医学会提出的“体适能”(Physical Fitness)概念,有氧运动能力、身体成分、肌肉力量、柔韧能力对人的健康状况最为重要,因此称为“健康体适能”,而其中的有氧运动能力,由于是人体持久工作的基础,被认为是健康体适能中最重要的要素。因此不难理解《指南》给这四项能力赋予了最高权重,而有氧运动能力的权重高达40%。有氧运动能力强,意味着心肺耐力好。而心肺系统相当于人体的“发动机”,长期的耐力锻炼,可有效提高心肺系统的输氧能力,改善细胞利用与使用氧气的能力,增强了心脏肌肉的功能。而心脏整体功能的改善,有助于身体更好地应付日常较长时间体力活动的挑战,同时有利于提高机体的新陈代谢水平和免疫能力,从而能更有效地抵御疾病的侵袭。所以,下面我们将重点介绍下有氧运动能力的自我评估法。

  《指南》中有氧运动能力的测评需要在医学体检、国民体质检测部门,或健身指导站使用专门的设备进行,有一定的难度和要求,我们也可以用一些简易方法,虽然不能获得精确的数值,但是可以简单评估有氧能力,并可以评价锻炼效果。

  ·登楼试验:能比平常略快的速度登上三楼,不感到明显气急与胸闷,则有氧能力良好。

  ·脉搏、血压与活动试验:安静平躺,在30-40秒钟内较快地坐起,如果脉搏每分钟加快10-20次,血压下降幅度小于10毫米汞柱,表示有氧能力良好。相反,脉搏每分钟加快20次以上,血压下降幅度超过10毫米汞柱,甚至出现恶心、呕吐、眩晕、冷汗等现象,说明有氧能力很差。

  ·哈气试验:距离一尺左右点燃一根火柴,使劲哈口气,能将火焰熄灭则有氧能力不错。

  ·小运动量试验:原地跑步一会儿,脉搏增加到每分钟120次后停止活动,如能在3-4分钟内脉搏恢复正常者,有氧能力正常。

  享誉盛名的12分钟跑

  “12分钟跑”是美国“有氧运动之父”库珀博士提出的一种可以量化评定健身群众有氧运动能力的方法。测评方法:12分钟内跑出的最大距离,对照表格中的年龄和性别,将有氧运动能力评价为六个等级,分别为优秀、良好、好、一般、差、很差。

  男性 12分钟跑(米)评估的有氧运动能力

  女性 12分钟跑(米)评估的有氧运动能力

  6分钟步行试验

  6分钟步行试验简便、价廉、安全,是一种主要针对慢性心肺等疾病患者进行的有氧运动能力评价方法。

  测试方法: 30.5米的直线距离,两端各置一椅子作为标志。患者在期间往返运动,速度由自己决定,在旁的检测人员每2分钟报时一次,如患者不能坚持或气促、胸闷、胸痛,可暂停试验或中止试验。6分钟结束后计算其步行距离。1级:小于300米;2级:300-374.9米;3级:375- 449.5米;4级:大于450米。(1-2级较差,3-4级接近或达到正常水平)

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