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2016年11月08日 星期二
第A17版:我运动 我健康 我快乐    
       
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2016年11月08日 星期二
追逐速度,做旅途中的风景
环太湖自行车赛来了,业余选手如何玩转比赛

  相信所有的自行车爱好者每年看环法赛的直播都会热血沸腾,也更关注环西赛、环意赛这些自行车经典赛事的新闻,但是这些离我们总感觉有些遥远,而现在,在我们身边就能亲身感受到世界顶尖的自行车公路多日赛了——环太湖国际公路自行车赛,可以近距离感受那些追逐速度、优雅骑士们的风采。

  今年的环太湖比赛一大特色就是允许业余选手和职业高手们同场竞技,对于业余选手来说,如何才能提高自己的水平,参与到比赛中呢?

  1  装备

  一辆下弯把的公路自行车,可以有效地减小风阻,很多车友、店家都会建议新入门的车友,直接购买高阶车款,一次到位,免得日后再换车;不过除非自己的经济情况许可,否则建议还是由入门车款开始选购,毕竟自行车的等级、价位再高都是其次,重要的是怎么去使用它,只要符合自己的使用需求就是好车。

  头盔,自行车专用头盔,设计轻便透风,是保障万一骑行过程中摔倒时,能最大限度地减轻对头部的损伤。

  眼镜,专用太阳眼镜,有很好的流线型,遮风挡阳、阻隔紫外线,能保护好眼睛。

  骑行服,材质上采用透汗性、挥发性较好的材料,如coolmax、dupon等等。设计上比较贴身,减少风阻。上衣背部有口袋装随身用品,裤子有垫裆保护裆部免与座包过度摩擦压迫。颜色较为鲜艳夺目,以引起其他车辆的注意,减少危险。

  手套,一般在手掌部位设计比较厚软,减少手掌和手把之间的直接摩擦,保障手长时间握把的舒适。

  鞋,专门的骑行锁鞋设计为紧贴脚型,鞋底较硬、有扣,可与脚蹬上的扣扣上,固定位置、方便发力。

  码表或者心率表,显示你骑车时候的踏频、心率、速度外加GPS功能。

  水壶,骑行中保证你能不间断地补充水分。

  有了这些装备,你就可以开始骑行了,这就要涉及到第二个方面:训练。

  2   训练

  如何训练才能让自己的水平尽快提高呢?

  公路车的目的就是在保证身体健康和安全的前提下,以速度优先。公路车是一项计划性很强的运动,一旦入门了公路车,你就像是一名数学家,所以首先最重要的事是制订一份训练计划。

  我们建议是选择一条合适的路面,每周至少保证3次骑行,两次短距离(20-30KM),一次中长距离(60-80KM),每次骑行开始的10-15分钟可以作为热身阶段,最后的15-20分钟作为放松骑行。骑行计划要因人而异。正确了解、认识自己的能力,进行较大量的骑行是正确的,但不一定要达到可能的最大量,也就是说不需要每次户外骑行都到精疲力竭状态才停止。

  接下来,每个骑手在制订计划过程中都会产生这样两个问题:

  如何才能知道自己的骑行负荷?

  什么样的骑行强度才适宜自己?

  对于骑行负荷,我们可以用一个简单的办法,在每次骑行结束后为其设定一个平均努力程度,用数值1-10 来分级,1表示非常容易,10 表示竭尽全力。把努力程度乘以每次的持续时间(分钟数),骑行负荷就被充分量化了。通过比较某段时间内每周的骑行负荷,你就可以了解骑行压力对自己身体的改变了(见上图一)。

  对于适宜的骑行强度,运动科学专家一般采用乳酸这一指标来比较精确的标识。显然对于最多拥有一块心率表的骑行爱好者来说有点太专业而不现实,那么如何解决这一问题呢?这时候,就需要充分利用装备的心率表了,相对比较准确的估算在极限乳酸状态下所对应的心率,然后利用这一心率作为制订骑行强度的参考。选择一平路或者缓上坡,独自骑行30 分钟,前10 分钟结束后按下心率表的圈数按键,后20 分钟个人计时的平均心率就是乳酸极限心率的比较合理的估计值。对照下表即可按照骑行目标制订适宜的骑行强度(见上图二)。

  这样的测试做得次数越多,估算结果也会越精确,但也需要选择一简单路况进行,以防意外。

  骑行负荷,尤其是强度部分,要一点一点地增加,通常为5-15%。这样骑手就可以避免骑行过度和受伤,同时也保持足够的压力让身体适应,这就是循序渐进原则。所有骑手可能都有过这样的经历:一次高强度的骑行,以致在接下来的几天中,肌肉一直酸疼,甚至连轻松骑行都无法做到,身体素质并没有因此变得强壮,反而下降了。这种骑行浪费了你的两项宝贵资源:时间和精力。

  如果依然觉得以上的方法麻烦,可以采用最简单的量化指标,定时间或者定距离,用你的码表,计算30分钟内你骑行的距离或者10KM骑行你需要的时间,经过一段时间训练,看看同样的时间或者距离有否提高,提高说明你将燃烧更多的能量,反之,那就需要更加努力啦。

  RPE 身体反应

  1 呼吸轻松,甚至可以唱歌

  2 可以说出完整句子

  3 可以分几次说出完整句子

  4 说话开始变得艰难

  5 呼吸变得沉重

  6 呼吸变深,无法说话

  7 深且用力地呼吸

  8 吃力地呼吸,无法说话

  9 十分吃力地呼吸

  10 无法呼吸

  训练区域 目标%乳酸心率

  1 恢复65-81%

  2 有氧82-88% 

  3 快速(TEMPO) 89-93%

  4 接近阈值94-100%

  5 无氧超出阈值101-102%

  3   放松

  一次骑行结束,是不是就可以躺下休息呢?我的回答是绝不,那是在谋杀你的身体,建议你注意以下几点:

  1、每次骑行快结束时,换挡至最小传动比,进行10秒钟的最大踏频骑行,间歇30秒,重复2-3组;骑行结束,进行15-20分钟的放松骑行,同时可以补充些运动营养品,如蛋白粉、恢复冲剂等。

  2、每次骑行结束进行10-15分钟的拉伸,这些可以放松肌肉,对完全和快速的身体恢复,以及保持肌肉细胞的完整都是很重要的。

  额外的几点建议:

  1、骑行的前后多补充碳水化合物高的食物,骑行过程中多补充专门的运动饮料,如果骑行距离长可以备几块巧克力或者两根香蕉,防止低血糖的发生。

  2、骑行中根据路面选择合适的传动比,不要一直使用大传动比,这样只会使腿变得更粗,正确答案是只要你的踏频能均匀维持在每分钟90次,那就是合适的传动比。

  3、可以加入骑行俱乐部,寻找老鸟带你一起飞,你会飞得更快。

  4、当你熟悉了自己的坐骑,也有了一定的骑行经验后,建议你多做爬坡训练,可以提高身体力量,燃烧更多的卡路里,不骑车的日子里在家做一些简单的力量训练和核心力量训练,将对你的骑行有更多的帮助。

  祝你在追逐速度的过程中,成为旅途中最美丽的一道风景!

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