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2014年11月18日 星期二
第A25版:健身新闻    
       
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2014年11月18日 星期二
跑步,给你的生命带来更多活力

    央视《新闻1+1》曾经专题报道了中国出现的马拉松热。北京马拉松赛,这个中国第一大马拉松赛事一共3万个参赛名额,2010年报满用了两个月,2011年报满用了5天,2012年报满用了4天,而2013年报满更是只用了13个小时。而今年9月15日开启的上海马拉松报名难度似乎并不亚于春运抢票、拍上海车牌,仅仅4小时,1.8万个全半程名额就被一扫而空。

    目前跑步已成为越来越时尚的一种生活方式,这种趋势与世界发达国家的跑步热不谋而合。以美国为例,全美每年跑步100次以上者达1160万人,参加各种比赛者810万人。其中,5公里310万,10公里104万,半程马拉松近54万人,全程马拉松43万人。

    1 跑步有哪些好处

    跑步之所以为各种年龄段的人所热衷,除了它具备不受场地器材限制、简便易行的好处外,对人的健康还有众多益处:

    慢跑能增强心肺耐力。在慢跑时,心脏的收缩次数便增加,而且每次压送出的血液量也较平常为多,同时,氧气的需求量亦增加,呼吸次数比正常为多,肺部的收张程度也较大。所以在持续的慢跑过程中,肌肉长时间收缩,心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉。而这持续性的需求,可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了,身体就可从事更长时间或更高强度的运动,而且较不易疲劳。

    慢跑是最好的强心药。运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,血管壁的弹性也随着升高。一项来自伯明翰和波士顿女性医院的联合研究发现,慢跑能够有效降低“坏”胆固醇(低密度胆固醇)的含量,同时提高“好”胆固醇(高密度胆固醇),从而降低冠心病的风险。

    慢跑能减肥。一项来自美国田纳西大学运动与健康研究中心的实验发现,那些每周进行3次以上、每次3公里慢跑的女性,与不做任何运动的女性相比,体内脂肪含量、腰围、臀围都明显减少。

    增强免疫力。跑步可以促进白细胞等的生成,加快人体的基础代谢率,提高酶的活性,抵抗体内的病毒和细菌。

    改善肌肉质量,增强身体韧性。跑步是一项全身性运动,长期坚持能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强,降低运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

    慢跑延缓衰老。慢跑时人要克服自身体重,能够有效地抑制因年龄增长而带来的钙质流失问题。同时,有研究表明,经常慢跑者生长激素的分泌会增多,还可以调动体内抗氧化物质的积极性,从而起到抗衰老的作用。

    跑步能减压。慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。跑步还能有效地抑制抑郁症状,世界卫生组织统计,目前20%的全科医生会在治疗抑郁症时推荐跑步以替代药品作为辅助治疗。如果你是一个斯诺克迷,你一定知道“火箭”奥沙利文就是一位跑步发烧友,但你或许不知道,他曾是一位中度抑郁症患者。如今他每周要跑50英里,用他自己的话说:“跑步是我试过的最好的疗法。因为跑步,我比以前更加乐观,对自己的能力也更加肯定。”

    2 怎样开始您的跑步计划

    如果您以前是个宅男、宅女或办公族,或者你以前只进行过步行、快走等较为轻松的运动,那您对跑步这项运动可能多少有点恐惧感。其实,您只要有足够的跑步动机,本着循序渐进、逐步加量的原则,采用下面由美国运动专家制定的8周训练计划,你就不仅能养成一个良好的跑步习惯,还能在8周后轻松达到不间断慢跑30分钟的运动能力。

    第一步:在开始这个计划之前,作一个较全面的体检。一般来说,如您存在以下情况,不适合进行跑步锻炼:有较严重的心脏疾病,如先天性心脏病、严重的冠状动脉疾病、严重的心脏瓣膜病、严重心脏肥大、严重的心率失常等;有骨关节疾病,如关节炎、半月板或韧带损伤或做过关节人工置换的;患有病情较重的糖尿病;有较严重的腰椎病;患严重高血压(收缩压≥180毫米汞柱,舒张压≥110毫米汞柱)。

    第二步:选择一套合适的跑步装备。跑步装备主要包括鞋子和服装。鞋子最好专门选购适合您脚型的跑步鞋,服装要选较为宽松、透气、吸汗的运动服。

    第三步:开始实施8周训练计划。

    第一周:行走6分钟,接着以舒适的速度慢跑一分钟。重复3次。本周目标是以这样的顺序完成3个训练课。

    第二周:行走5分钟,接着慢跑2分钟。重复3次。本周的目标完成3个训练课。

    第三周:行走3分钟,接着慢跑4分钟。重复4次。本周争取完成4个训练课。

    第四周:行走2分钟,接着慢跑5分钟。重复4次。本周争取完成4个训练课。

    第五周:行走2分钟,接着慢跑8分钟。重复3次。本周争取完成4个训练课。

    第六周:行走2分钟,接着慢跑9分钟。重复3次。本周完成4个训练课。

    第七周:行走1分钟,接着慢跑11分钟。重复3次。本周完成4个训练课。

    第八周:恭喜成功到达第八周!尝试不间断地跑20分钟,但在跑前和跑后各行走5分钟。等到了这周末,试着不间断跑30分钟。

    八周过后,每周争取跑4次30分钟,你会注意到你的心肺耐力和自信心都得到了持续提升,不久你会发现你能较为轻松地跑完你的第一个5公里。

    3 跑步知识小贴士

    什么是正确的跑步姿势

    慢跑的姿势应为两眼直视前方,躯体保持正直,微前倾,切勿后仰或左右摆动;全身肌肉放松,用轻而略带弹跳的步伐前进;屈肘保持60-90度,在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然,鼻吸鼻呼或鼻吸口呼,必要时口鼻同时呼吸;跑步时脚的前半部先着地,然后过渡到全脚掌着地,利用足弓来缓冲地面的作用力;蹬地时亦为前半部用力,而不能整个脚掌同时着地或用力;脚掌不应有擦地动作,否则会加大前进阻力,易使脚掌疲劳。

    跑步前的热身和跑步后的放松

    跑步前应做好充分的准备活动,如牵拉韧带及肌肉、原地慢速颠跑等。特别是早上慢跑的人,由于刚起床不久,身体还没完全活动开,最好在开跑前先快走几百米,等充分热身后,再转入跑步。跑完后不要马上停下休息,应该继续漫步几百米,待全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的按摩或牵拉活动。

    每次慢跑跑多久合适

    首先要明确,多数人的跑步目的不是为了比赛或提高运动竞技能力,大部分人是为了提升心肺耐力或减肥。因此对于那些已经度过开始跑步的适应期,有了一定的体能基础的跑步者来说,应以较慢、匀速(一般为7-8公里/小时)的节奏跑较长时间,一旦呼吸急促到不能正常说话的程度,或者每分钟心跳次数超过180-年龄(中老年人为170-年龄),即应停止锻炼。如跑步的主要目的是为了减肥,则速度还要适当降低,而时间相应延长。一般来说有氧运动30分钟后开始消耗脂肪,40-60分钟是心脏能承受的适宜锻炼时间。

    跑步场所的选择

    有条件的话尽量选择公园、绿地、校园等污染相对较轻的场所跑步,因为相对于快走而言,跑步运动强度大,呼吸更为急促,容易吸收更多的汽车尾气和空气中的漂浮颗粒。建议在中度以上的污染天气,选择在健身房的跑步机上跑。尽量选择平坦地面跑步,以防止脚踝扭伤;在户外慢跑时,中老年人应避免较大坡度的下坡跑,因为下坡跑时膝关节和踝关节承受的冲击力更大,容易造成关节和韧带的损伤。

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